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 黑琴鸡 发表于: 2022-5-2 06:09:00|显示全部楼层|阅读模式

[2022年] 传言的“每天要喝8杯水”,是真的吗?

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源自:新浪科技综合
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  如果你曾留意过健康方面的话题,那多半会对一种流传甚广的说法有印象──为了保持健康,每天要喝(至少)8杯水。在互联网上,甚至还流传着一些喝水的“作息表”,把喝每一杯水的时间和功效安排得明明白白,比如“早上6点半喝第一杯,清理肠胃;8点半喝第二杯,提高活力……”难道我们连最简单的喝水都不自由了吗?为此,《环球科学》与北京大学的公共卫生专家张娜进行了交流,希望能通过业内人士的视角帮助人们解读这样的健康建议。
⊙作者: 李诗源

  审校 | 张娜(北京大学公共卫生学院食品与营养卫生学系副研究员)
  为什么是8杯?
  水是我们身体最主要的成分,约占我们体重的50%~70%。水不仅是血液、皮肤、肌肉、脂肪、骨骼等各类组织的结构基础,也是输送营养物质、排出代谢废物、供给能量、保持体温正常等生理过程和生化反应的基本条件。保证良好的水合状态,是维持健康的必要条件。
  每天,普通成年人会通过排尿、排便、体表蒸发、呼吸和流汗流失2.5升左右的水分,所以我们相应地要补充水分。除了从食物摄入和代谢生成的水之外,我们还需要主动地喝水。《中国居民膳食指南(2022)》建议,在温和气候条件下,轻体力活动水平的成年男性每天喝水1.7升,成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水约200毫升计算,那么上述的推荐量大致就是每天8杯水。
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  这个建议值是怎么来的呢?在给《环球科学》的邮件中,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副研究员张娜给出了解释。2010年7-8月,北京大学、中国疾控中心等机构的研究人员对我国4座城市的成年人开展了饮水状况调查。数据显示,我国成人的饮水量占总水摄入量的56%;饮水量中位数为1488毫升,其中男性为1679毫升,女性为1370毫升。根据此调查结果,研究团队建议我国男性每日饮水适宜摄入量为1.7升,女性则调整为每天1.5升。后来,这个建议也写入了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》当中,成为我国营养学领域的权威数据。
  在其他国家,同样也有着“每天喝8杯水”的说法,不过它更完整的版本叫做“8×8”方法,意思是每天至少喝8杯、每杯8盎司(约237毫升)的水,也就是每天喝大约1.9升的水。
  不过,这种“8×8”说法的起源并不是很明确。美国达特茅斯医学院的生理学家海因茨·瓦尔廷(Heinz Valtin)曾对“8×8”的起源进行了考证,并在2002年就此发表了一篇综述文章。这种说法其中一种可能的起源可以追溯到1945年。当时,美国科学院食品与营养委员会在一份指南中建议,在大多数情况下,成年人每天应摄入2.5升水;针对不同的个体,也可以用平均每摄入1千卡热量就摄入1毫升水的标准来计算需水量。也许是因为2.5升与“8杯”的量级相近,所以逐渐衍生出了“8×8”的说法。
  瓦尔廷还提出了“8×8”的另一种可能的起源。1974年,著名营养学家弗雷德里克·斯塔勒(Fredrick J。Stare)和玛格丽特·麦克威廉斯(Margaret McWilliams)合著了Nutrition for Good Health一书。在书的末尾,有一句话提到:“对普通的成年人来说,每24小时摄入6~8杯水是适宜的。”不过,这句话既没有引用任何参考文献,也不是全书讨论的重点,所以有可能只是作者添加的一些想法。
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  在经过仔细的文献检索,并且向同事、专家同行和有关的媒体进行交流求证后,瓦尔廷并没有发现支持“8×8”方法的科学证据,但他也表示没有发现“没喝够这么多也绝对无害”的证据。
  喝水的焦虑
  瓦尔廷没有找到权威的“8×8”的起源,而且文章在发表后也引来了一些争议,但这并不意味着“每天喝8杯水”的说法就是错的。张娜表示,之所以要用“8杯水”这样的说法,是因为它比具体的饮水体积数据更方便记忆。毕竟,一般人不可能也没有必要拿着量杯喝水。当然,我们还需要注意“杯”的份量有多大。根据《中国居民膳食指南(2022)》的示意,每杯水的标准份量约为200毫升左右。
  相比直白的饮水量数据,我们更不容易关注的,可能是“8杯水”和类似的说法无形中渲染的饮水焦虑。在2013年,当时的美国“第一夫人”米歇尔·奥巴马(Michelle Obama)就发起了一场呼吁人们多喝水的“Drink Up”运动。互联网上也流行着“每天喝1加仑水挑战”(Water Gallon Challenge,1加仑约合3.8升)。在宣传的影响下,人们可能会因水的各种“神奇功效”和脱水的严重危害,曲解适量的“8杯水”建议,转而认为“喝得越多越好”。
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  首先应该指出的是,人体有着精确而灵敏的体液平衡调节机制,在正常情况下,人是不容易因为脱水而导致严重后果的。当人体水分流失后,血浆渗透压和细胞外液渗透压便会升高,激活下丘脑内的渗透压感受神经元,并传递信号促使下丘脑和垂体后叶释放血管升压素(vasopressin)。血管升压素作用于肾小管之后,可以增加肾脏对水分的重吸收,从而减少水分排出量;血浆渗透压升高幅度越大,血管升压素的释放量就越多。与此同时,大脑皮层也会接收到渗透压升高的信号,产生口渴的感觉,让人主动喝水。
  通常,在血浆渗透压升高不到2%时,人就会感到口渴。一项经典的研究显示,人在体液流失到血浆渗透压、血浆钠钾浓度等指标发生明显变化之前,就会开始感到口渴。但也有研究发现,促使血管升压素释放的血浆渗透压阈值要低于让人感到口渴的阈值,也就是说体内的渗透压调节机制在口渴之前就开始发挥作用了。总之,在这些机制的作用下,人体的血浆渗透压通常能够非常稳定地维持在280~290mOsmol/kg之间,波动幅度很少超过2%。如果没有严重呕吐、腹泻等突发疾病,不像马拉松、自行车、铁人三项运动员或重体力工人那样挥汗如雨,也不身处酷热的沙漠等极端环境中,我们是很难脱水产生严重后果的。
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  但换个角度看,这也意味着在感到口渴的时候,人体已经出现了一定的水分流失。张娜介绍道,当失水量达到体重的1%左右时,人不仅会出现口渴感,体能也会开始受到影响;失水量达到体重的2%时,还会出现尿少等现象。许多专家会将3%的失水量(相当于血浆渗透压升高至少5%)作为界定脱水与否的标准,虽然上述这些情况还并没有那么严重,不会造成明显的疾病和严重的后果,但并不意味着它们对机体没有影响。
  但是反过来,如果上不封顶地喝水,可能真的会产生严重的后果。肾脏每小时最多约可排出0.7~1升水(这并不等于喝水量的上限),如果短时间内喝太多水、超过肾脏的排出能力上限,就会引发急性水中毒,以及血液中的钠被稀释带来的低钠血症(hyponatremia),症状包括意识错乱(confusion)、纳差、癫痫样发作、肌肉痉挛等──耐力运动员如果只喝水而不补充足够的盐分,就容易出现这样的问题。所以,我们在喝水时要注意“物极必反”。
  不只是喝“水”
  在美国科学院食品与营养委员会1945年发布的那份指南中,在紧随饮水量的那两句话之后,有一句话很容易被人忽略:在每天摄入的水分中,大部分都来源于摄入的食物。也许正是因为这句话没有被注意到,才有人认为每天需要摄入2.5升水意味着需要“喝”2.5升水。同样,Stare在“每24小时摄入6~8杯水”的说法之后,也额外说明了“水的来源可以包括咖啡、茶、奶、饮料、啤酒等等。水果和蔬菜也是水分的理想来源”。
  说“大部分”摄入的水分都来自食物或许有些言过其实,但食物中的水分的确是不可忽略的来源。张娜提醒道,食物占水分摄入量的比例因不同国家、文化和个人的饮食习惯差异而存在显著差别。我国居民的烹调方式以蒸、炒、炖为主,不仅保留了食物中原有的大部分水分,还会在加工时额外加入水分,因此我国居民从食物中摄入的水分可能达到水分摄入总量的40%以上。相比之下,西式快餐常以炸、煎等方式烹调,会减少从食物摄入的水分。
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  所以,“水分摄入量”和“饮水量”并不等同,而是有很大的差异。如果不加区分,我们就可能误解(或者是让别人误解)一些数字。比如《中国居民膳食指南(2022)》建议,我国居民一天的水分摄入总量为2.7~3升,但也说明了这包括饮水和膳食中的水。而前文提到的1.7升、1.5升的数字,则是单独针对饮水的建议。
  张娜特别说明道,这里的“水”不单单指纯净的“水”,而是包括各种类型的白水、包装水或者饮品。但是,建议不用含糖饮料替代水,应该少喝或者不喝含糖饮料;更合适的首选“水”是各种“白水”,例如过滤净化后的直饮水、煮沸的白开水、桶装水、各种包装饮用水,不建议长期饮用纯净水。
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  同时,水的需要量受代谢情况、年龄、体力活动强度、环境温度、膳食、疾病等因素的影响,所以不仅个体差异很大,而且同一个体在不同环境或者生理条件下也有差异,所以在膳食指南中,关于饮水量的建议反映的是适用于生活环境、体力活动水平都较为“一般”的人群的“一般”推荐量。在运动量增加、环境炎热、出现某些病症(如发热、腹泻、呕吐)、处于孕期或哺乳期等情况下,人体对水分的需求量都会增加。
  喝水既是生存必须,也是本能。“8杯水”的说法可以帮助我们简便地记忆每天需要的饮水量,但不可能匹配每个人的需求。我们不必过分纠结于此,不需要为“喝不够水”而过分焦虑,但需要尽可能足量饮水。
  感谢张娜老师为本文撰写提供的宝贵信息和建议!

§ 参考文献
  https://www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html
  https://theconversation.com/do-you-really-need-to-drink-8-glasses-of-water-a-day-an-exercise-scientist-explains-why-your-kidneys-say-no-159020
  https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00520.x
  https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
  https://doi.org/10.6133/apjcn.201912_28(4)。0001
  https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6
  https://doi.org/10.1016/0031-9384(84)90154-9
  https://dspace.gipe.ac.in/xmlui/bitstream/handle/10973/36074/GIPE-031998.pdf
  https://www.bmj.com/content/335/7633/1288
  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  https://obamawhitehouse.archives.gov/the-press-Office/2013/09/12/first-lady-michelle-obama-ask-everyone-drink-more-water
  https://www.fwweekly.com/2016/07/13/the-gym-and-i-water-gallon-challenge
  https://blog.nasm.org/nutrition/hydration-health-performance http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html
  http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html
  本文转自《环球科学》
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